我們在日常的健身練習中，手臂練習一般藉助的器械是啞鈴。那麼好多朋友們可能都深有體會，用完啞鈴之後，手臂是非常酸痛的。如果不做拉伸動作或者

拉伸不到位，不僅會引起肌肉拉傷，還會阻礙肌肉的生長和塑性。

針對於此，今天我們將介紹16個關於手臂的伸展運動,幫助你正確的拉伸手臂肌肉。

1.垂直伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：背闊肌、大圓肌、手指屈肌

動作要領：直立，站在鏡子前，手臂伸直舉過頭部，十指反手交叉，儘量向上伸展。

2.後背鎖臂

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：一隻手從下面繞到背後，另一隻手從上面伸往背後握住在下面的那隻手。上面那隻手要用力的拉下面那隻手。

3.固定手臂軀幹旋轉

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱二頭肌、胸大肌

動作要領：站在牆壁或者門旁邊，一隻手臂伸直向一側伸展扶門，手臂與肩膀同高。軀幹向另一側旋轉拉伸。

4.單槓手臂伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱二頭肌,肱橈肌

動作要領：雙臂伸展，雙手握單槓，身體離開地面，保持幾秒鐘恢復到初始姿勢。

5.牧師凳槓鈴伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領：坐在凳上，雙手握一個槓鈴，掌心朝上。手肘彎曲，彎舉槓鈴，手肘呈90度。

6.肱三頭肌伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：一隻手抓住另一隻手的肘部，用力向頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

7.反掌拉伸

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱二頭肌

動作要領：直立，雙臂伸直，左手反掌，右手握住左手，儘量拉伸肱二頭肌。

8.手臂十指交叉伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：手指屈肌和拇指長屈肌

動作要領：跪坐在地上，雙臂伸直，十指反手交叉，儘量向下壓，伸展手臂。

9.面牆伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：手指屈肌和拇指長屈肌

動作要領：面對牆壁，伸直一隻手臂，手指朝下，手掌平放於牆上，另一隻手臂自然下垂。

10.祈禱式手臂伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：屈肌腱

動作要領：直立，雙手合十呈祈禱式，同時雙臂向腹部方向下壓，雙手不要分開。

11.手指伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：屈肌

動作要領：左手自然伸展，右手向自己方向拉伸手指，一根一根進行，之後換手重複拉伸。

12.手指彎曲

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：伸肌肌肉

動作要領：左手手腕彎曲成90度，右手掰左手手指，向自己方向彎曲，逐根拉伸。

13.五指分開伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：手掌骨間的肌肉

動作要領：用左手將右手手指逐個掰開分離。（彈鋼琴或者吉他的朋友可以試試這種方法伸展手指）。

14.小指內收伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：橈側腕長伸肌

動作要領：直立，雙臂稍向前伸展，右手握住左手，將左手小指儘量向前臂方向壓。

15.手肘內翻

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：旋後肌

動作要領：直立，雙臂伸展稍向前傾，左手臂反轉，手掌向外，右手抓住左手拇指，幫助伸展。

16.肩部和手臂伸展

健身 運動 拉伸 力量

鍛鍊部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，雙臂向後伸展，雙手抓住單槓（單槓要是固定的）。儘量的向前拉伸，直到感受到肱二頭肌的伸展。

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